La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo utiliza las grasas como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Este es el objetivo de la dieta cetogénica, un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que ha ganado popularidad debido a sus beneficios potenciales para perder peso y mejorar la salud en general. Sin embargo, muchas personas que siguen esta dieta se preguntan cómo pueden mantener una rutina de ejercicio efectiva mientras están en cetosis. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para maximizar tus sesiones de entrenamiento sin comprometer tu estado de cetosis.
Comprende la energía en cetosis
En primer lugar, es fundamental entender cómo el cuerpo produce energía en cetosis. Al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, privas a tu cuerpo de su fuente de energía más accesible, la glucosa. Como resultado, el cuerpo se ve obligado a quemar grasa y producir cetonas para obtener energía. Esto puede influir en tu rendimiento deportivo, especialmente durante las primeras semanas mientras tu cuerpo se adapta al cambio.
Adapta tu entrenamiento
La adaptación es clave. Durante las primeras fases de cetosis, es posible que te sientas cansado o que tu rendimiento físico disminuya. Te recomendamos reducir la intensidad o el volumen de tus entrenamientos durante este periodo. Actividades como el yoga, caminatas y ejercicios de baja intensidad pueden ser más adecuados mientras tu cuerpo se ajusta.
Mantén hidratado y reemplaza electrolitos
La cetosis puede provocar una pérdida más rápida de líquidos y electrolitos. Por eso, la hidratación es aún más crucial cuando entrenas. Asegúrate de beber suficiente agua y considera bebidas con electrolitos para reponer sodio, potasio, magnesio y otros minerales esenciales, especialmente después de entrenamientos intensos o prolongados.
Escoge el momento adecuado
El momento en el que eliges hacer ejercicio puede influir en tu rendimiento. Algunas personas en cetosis encuentran que tienen más energía por la mañana, mientras que otras prefieren entrenar unas horas después de una comida para aprovechar la energía proporcionada por la ingesta de alimentos ricos en grasas y proteínas. Experimenta con diferentes horarios para ver qué funciona mejor para ti.
Ajusta tu dieta
Aunque estés en cetosis, es esencial darle a tu cuerpo el combustible adecuado para el entrenamiento. Incluye una cantidad adecuada de proteínas para apoyar la recuperación muscular y asegúrate de consumir suficientes grasas saludables para mantener tus niveles de energía. Las grasas son ahora tu principal fuente de combustible, así que selecciona opciones de alta calidad como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescados grasos.
Incrementa la ingesta de proteínas
La proteína es crucial para la reparación y el crecimiento muscular, y puede ser aún más importante cuando estás en cetosis para prevenir la pérdida de masa muscular. No temas aumentar ligeramente tu ingesta de proteínas, siempre y cuando mantengas bajos los carbohidratos y altas las grasas. Fuentes de proteína como carnes magras, pescado y huevos son excelentes opciones.
Considera el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso para aquellos en cetosis. No solo ayuda a construir y mantener la masa muscular, sino que también puede incrementar la cantidad de cetonas que tu cuerpo produce. Con sesiones de pesas o con tu propio peso corporal, puedes lograr un excelente entrenamiento sin la necesidad de carbohidratos.
Experimenta con el ayuno intermitente
Combinar la cetosis con el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa y la producción de cetonas. Algunos encuentran que hacer ejercicio en ayunas mejora su concentración y rendimiento, aunque esto puede variar de persona a persona. Empieza con ayunos cortos y observa cómo responde tu cuerpo antes de hacer entrenamientos más intensos o prolongados sin comer.
Escucha a tu cuerpo
La alimentación intuitiva es esencial cuando estás en cetosis y te ejercitas regularmente. Presta atención a las señales de tu cuerpo, como el hambre, la fatiga y el rendimiento general. Si experimentas agotamiento persistente o disminución del rendimiento, considera ajustar tu dieta o suplementación.
Considera la suplementación
La suplementación puede ser una valiosa aliada en tu entrenamiento mientras estés en cetosis. Los suplementos de cetonas exógenas, por ejemplo, pueden proporcionar una fuente rápida de energía usable. Otros suplementos, como el aceite MCT (triglicéridos de cadena media), también pueden ofrecer un impulso de energía y potenciar la producción de cetonas.
Monitorea tus progresos
Finalmente, mantén un registro de tus entrenamientos y de tu dieta para monitorear tu progreso y realizar ajustes cuando sea necesario. Observa cómo diferentes tipos de ejercicio, duración de la sesión y momentos del día influyen en tu energía y rendimiento. Con el tiempo, aprenderás a ajustar tus entrenamientos y tu alimentación para maximizar los beneficios de estar en cetosis.
Ejercitarte mientras estás en cetosis puede ser un desafío al principio, pero con la adaptación adecuada y el enfoque correcto, puedes alcanzar e incluso superar tus metas de fitness. Recuerda, la consistencia y la adaptación son esenciales, y cada persona es diferente. A medida que te acostumbras a tu nueva fuente de energía y escuchas a tu cuerpo, descubrirás el poder del ejercicio en cetosis.
