La dieta cetogénica, o keto, ha ganado enorme popularidad en los últimos años debido a sus notables beneficios para la pérdida de peso y el control de ciertas condiciones de salud. Esta dieta se caracteriza por una alta ingesta de grasas, moderada de proteínas y baja de carbohidratos, lo que conlleva a que nuestro cuerpo entre en un estado metabólico conocido como cetosis. En este estado, el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Sin embargo, como cualquier otro régimen alimenticio, mantener una dieta cetogénica requiere preparación y planificación. Aquí te presentamos algunos consejos prácticos para la preparación de comidas que te ayudarán a mantener tu dieta keto sin complicaciones.
Planifica tus comidas con antelación
Iniciar con un plan es esencial para mantener la dieta cetogénica. Planificar tus comidas semanalmente te ayudará a crear una lista de compras precisa y evitará que caigas en la tentación de consumir alimentos no permitidos.
Sugerencia:
- Utiliza aplicaciones de planificación de comidas o simplemente un calendario para organizar tus comidas.
Comprende los macronutrientes
Es fundamental comprender la distribución de macronutrientes en la dieta cetogénica. Por lo general, la dieta se compone de aproximadamente 70-75% de grasas, 20-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos. Controla las porciones y asegúrate de mantener los carbohidratos en el nivel adecuado para mantener la cetosis.
Sugerencia:
- Utiliza una aplicación de seguimiento nutricional para registrar tu ingesta diaria de macronutrientes.
Escoge los alimentos adecuados
Alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva deben estar en la cima de tu lista. Las proteínas deben venir de carnes de alta calidad, pescado y huevos. Y los carbohidratos deben provenir de vegetales de bajo índice glucémico.
Sugerencia:
- Mantén una lista de alimentos cetogénicos permitidos cuando vayas de compras.
Pre-cocina y utiliza porciones
Una estrategia útil es cocinar grandes cantidades de comida y dividirlas en porciones. Puedes cocinar una cantidad de proteína que dure varios días, como pechugas de pollo o cortes de carne, y luego complementar con distintos acompañamientos cada día.
Sugerencia:
- Usa recipientes individuales para almacenar las porciones de comida y hace que la preparación de comidas sea más sencilla.
Aprovecha los congeladores
Preparar porciones de comida que puedas congelar es otra manera de asegurarte de que siempre tendrás una opción cetogénica disponible. Muchas comidas, como las cazuelas o las soufflés de huevo, se congelan y recalentan bien.
Sugerencia:
- Etiqueta los contenidos y la fecha de las comidas congeladas para llevar un registro y evitar desperdicios.
Simplifica el desayuno
El desayuno puede convertirse en un reto si estás acostumbrado a los cereales o las tostadas. Sin embargo, puedes simplificarlo teniendo a mano opciones rápidas como huevos, aguacates o hasta batidos de proteínas grasos preparados con leche de almendras o coco.
Sugerencia:
- Las “muffins” de huevo horneados son una preparación que puedes hacer en lote y son fáciles de calentar y servir.
Snacks inteligentes
En la dieta cetogénica, puedes necesitar snacks que se ajusten a tus macronutrientes. Opta por quesos, aceitunas, nueces y semillas, tiras de carnes secas sin azúcares agregados, o verduras crudas con dip de grasas saludables como el guacamole.
Sugerencia:
- Prepara bolsitas o contenedores con snacks para no excederte en las cantidades.
Invierte en condimentos y especias
Los condimentos y las especias pueden marcar una gran diferencia en tus platos y ayudarte a mantener la variedad en tu dieta. Sin embargo, presta atención a los carbohidratos que pueden contener.
Sugerencia:
- Prepara tus propias mezclas de especias para controlar los ingredientes y evitar azúcares ocultos.
Hidrátate y equilibra tus electrolitos
La cetosis naturalmente hace que pierdas más agua y electrolitos. Es fundamental hidratarte y posiblemente suplementar con minerales clave como el magnesio, el potasio y el sodio.
Sugerencia:
- Añade una pizca de sal rosa del Himalaya o sal marina a tu agua o comidas para aumentar tu ingesta de sodio.
Ten flexibilidad y perdónate las desviaciones
Aunque es importante adherirte a la planificación, también es crucial tener cierta flexibilidad y capacidad para adaptarte si las cosas no salen según lo planeado. No te castigues si tienes una desviación; lo importante es volver a la dieta lo antes posible.
Sugerencia:
- Mantén una actitud positiva y recuerda que cada comida es una nueva oportunidad para seguir tu plan de alimentación.
comidas siguiendo la dieta cetogénica
Preparar tus comidas siguiendo la dieta cetogénica puede parecer abrumador al principio, pero con estos consejos, la tarea se vuelve mucho más manejable y menos estresante. Al planificar, comprender tus necesidades nutricionales y estar preparado para las eventualidades, podrás mantener la cetosis y disfrutar de los beneficios de la dieta cetogénica sin sacrificar el disfrute de la comida buena y saludable. Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas existentes.