Al buscar un cambio en nuestra salud y apariencia física, es común encontrar una gran cantidad de dietas y rutinas de ejercicio. Una de las dietas que ha ganado popularidad en los últimos años es la dieta cetogénica, conocida por ser un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que promete ayudar en la pérdida de peso y mejorar el rendimiento atlético. Pero, ¿es esta dieta realmente compatible con el ejercicio? En este artículo vamos a desglosar los aspectos más importantes que necesitas saber para combinar estos dos componentes de un estilo de vida saludable.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Antes de ahondar en la relación entre la dieta cetogénica y el ejercicio, es importante entender qué es esta dieta y cómo funciona. La dieta cetogénica, o “keto”, tiene como objetivo principal cambiar la fuente de energía del cuerpo de los carbohidratos a las grasas. Al reducir la ingesta de carbohidratos a un nivel muy bajo (generalmente menos de 50 gramos al día), el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, donde quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa.
Esta dieta está compuesta principalmente por grasas (70-80% de la ingesta diaria), proteínas (15-20%) y una cantidad muy limitada de carbohidratos (5-10%).
Beneficios de la dieta cetogénica para el ejercicio
Los defensores de la dieta cetogénica sostienen que tener al cuerpo en estado de cetosis ofrece varios beneficios para el ejercicio, entre ellos:
- Incremento de la oxidación de grasas: Al estar en cetosis, el cuerpo aumenta su capacidad de quemar grasas durante la actividad física, lo cual es ideal para aquellos que buscan perder peso.
- Estabilidad energética: Al depender menos de los carbohidratos, cuyos niveles pueden fluctuar, el cuerpo puede experimentar niveles de energía más constantes durante el ejercicio.
- Reducción del hambre y antojos: La dieta cetogénica puede disminuir el apetito, lo que ayuda a evitar el sobreconsumo de calorías.
Retos de la dieta cetogénica con el ejercicio
No obstante, existen ciertos retos y consideraciones que se deben tener en cuenta al combinar la dieta cetogénica con el ejercicio físico.
- Adaptación: El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al cambio de combustible, y durante este periodo, conocido como “gripe cetogénica”, se pueden experimentar síntomas como fatiga, debilidad y disminución del rendimiento deportivo.
- Intensidad del ejercicio: La dieta cetogénica puede no ser adecuada para actividades de alta intensidad debido a que los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para estos esfuerzos.
- Recuperación post-entrenamiento: La falta de glucógeno, la forma almacenada de la glucosa, puede comprometer la recuperación muscular y retrasarla.
¿Cómo combinar la dieta cetogénica con el ejercicio?
Si estás interesado en llevar una dieta cetogénica mientras haces ejercicio, aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar a optimizar tu rendimiento y resultados.
Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse
La adaptación a la dieta cetogénica puede tomar entre varias semanas a meses. Durante este tiempo, es posible que quieras reducir la intensidad y el volumen de tus entrenamientos para darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para ajustarse a la nueva fuente de energía.
Prestar atención a la hidratación y los electrolitos
Es esencial mantenerse bien hidratado y asegurarse de obtener suficientes electrolitos (sodio, potasio, magnesio) mientras se sigue una dieta cetogénica, ya que la dieta puede causar una pérdida de electrolitos a través de la orina. Esto es especialmente importante para aquellos que hacen ejercicio, ya que un desequilibrio puede afectar el rendimiento y conducir a calambres musculares.
Seleccionar el tipo de ejercicio adecuado
La dieta cetogénica puede ser más compatible con ejercicio de intensidad moderada y resistencia, como caminar, nadar, andar en bicicleta y correr a un ritmo lento. Estas actividades pueden aprovechar la grasa como fuente de energía de manera más eficiente.
Considerar el “Targeted Ketogenic Diet” (TKD) para entrenamientos intensos
Si te dedicas a deportes de alta intensidad, podrías beneficiarte del enfoque de “Targeted Ketogenic Diet” (TKD), que consiste en consumir una pequeña cantidad de carbohidratos de rápida digestión antes de tu entrenamiento. Esto puede proporcionar energía de rápida disponibilidad sin sacarte de cetosis.
Escuchar a tu cuerpo
Es crucial que atiendas a las señales que tu cuerpo te envía. Si experimentas cansancio extremo, debilidad o una disminución significativa en tu rendimiento, es posible que la dieta cetogénica no sea adecuada para ti o que necesites ajustar tu plan de alimentación o entrenamiento.
La dieta cetogénica puede ser una herramienta efectiva para perder peso y posiblemente mejorar ciertos aspectos del rendimiento del ejercicio, especialmente los relacionados con la resistencia. Sin embargo, su implementación debe ser cuidadosa y posiblemente ajustada a las necesidades y reacciones del individuo. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o con un dietista antes de realizar cambios significativos en tu dieta y rutina de ejercicios.
Recuerda que lo más importante es encontrar un balance y un plan de alimentación y ejercicio que funcione para ti y te ayude a alcanzar tus metas de salud y fitness de forma sostenible y saludable. La dieta cetogénica y el ejercicio pueden ser aliados poderosos, pero solo con el enfoque y el cuidado adecuados.
