Si te has interesado en la dieta cetogénica, conocida popularmente como “keto”, sabrás que es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que ha ganado mucha atención por sus beneficios potenciales para la pérdida de peso y la salud en general. Pero, ¿cómo se ve una despensa keto amigable? Aquí encontrarás una lista de compras esencial para mantener tu dieta cetogénica rica, variada y deliciosa.
Lista de Compras Para la Dieta Cetogénica
Antes de comenzar, es importante entender los fundamentos de la dieta cetogénica. En esencia, este régimen alimenticio busca llevar tu cuerpo a un estado de cetosis, una condición metabólica en la que quemamos grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Para conseguirlo, se recomienda un consumo diario de macronutrientes de aproximadamente 70-80% de grasa, 15-20% de proteína y solo 5-10% de carbohidratos.
Proteínas
Las proteínas son fundamentales en cualquier dieta, y en keto no es la excepción. Sin embargo, la selección de proteínas debe ser cuidadosa, pues algunas opciones pueden tener más carbohidratos de los que pensamos.
- Carnes y Aves: Busca cortes de carne de res, cerdo, cordero y aves que sean grasos, ya que tendrán un mayor contenido de grasa y son ideales para keto.
- Pescados y Mariscos: Opta por pescados grasos como el salmón, sardinas, mero y trucha.
- Huevos: Prefiere aquellos que sean de corral, tienen un perfil nutricional superior.
- Carnes procesadas: Salchichas, chorizo y tocino pueden ser keto siempre y cuando no contengan azúcares añadidos ni conservadores dañinos.
Grasas y Aceites
Las grasas son el pilar energético de la dieta cetogénica, asegúrate de que las fuentes sean de alta calidad.
- Aceite de Coco: Es genial para cocinar a altas temperaturas y contiene MCTs, que pueden ayudar en la producción de cetonas.
- Aceite de Oliva Virgen Extra: Ideal para ensaladas o para dar un toque final a tus platos.
- Otros Aceites: Aceite de aguacate y aceite de MCT son también una buena opción.
- Mantequillas y Natas: Opta por mantequilla de pasto y nata para batir que sea al menos 35% grasa.
Frutas y Vegetales
Es crucial elegir las frutas y vegetales bajos en carbohidratos para mantener nuestro cuerpo en cetosis.
- Vegetales de Hojas Verdes: Espinacas, lechuga, acelgas y otras son tus mejores aliados.
- Frutas bajas en carbohidratos: Aguacates, frambuesas, moras y fresas entran en esta categoría.
- Otras Verduras: Brócoli, coliflor, espárragos y calabacín también son opciones adecuadas.
Lácteos
Asegúrate de que los productos lácteos estén lo menos procesados posible y contengan pocos carbohidratos.
- Quesos: Queso cheddar, queso mozzarella, queso azul y otros quesos maduros son ricos en grasa y bajos en carbohidratos.
- Yogur Griego y Kéfir: Fíjate que sean enteros y sin aditivos ni azúcares añadidos.
Frutos Secos y Semillas
Un excelente snack y buen recurso para obtener grasas saludables, pero cuidado con las porciones, ya que pueden sumar carbohidratos rápidamente.
- Almendras, nueces, macadamias: Estos son particularmente bajos en carbohidratos netos.
- Semillas de Chía, Lino y Cáñamo: Son ricas en fibra y en omega-3.
Endulzantes
La mayoría de los azúcares están prohibidos en la dieta keto pero hay opciones para endulzar tus alimentos.
- Stevia: Un endulzante natural que no aporta carbohidratos.
- Eritritol y Xilitol: Polialcoholes que tienen un reducido impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Harinas Bajas en Carbohidratos
Para panes, pasteles y otras recetas horneadas keto, necesitarás harinas alternativas.
- Harina de Almendra y Coco: Son las más populares y versátiles en la cocina keto.
- Harina de Linaza: También puede ser útil para ciertas recetas.
Otros Ingredientes Esenciales
- Caldo de Hueso: Rico en nutrientes y perfecto para añadir sabor a tus comidas.
- Leche de Coco y Almendras: Asegúrate de que no contengan azúcar añadido.
- Salsas y Aderezos: Busca versiones sin azúcar de mayonesa, mostaza y salsa de tomate.
Bebidas
Manténgase hidratado con agua principalmente, pero también puedes disfrutar de:
- Té y Café: Sin azúcar, por supuesto. Puedes añadirle crema o un poco de leche de almendras.
- Agua con Gas: Para aquellos momentos que desees una bebida carbonatada.
Planificando Tu Compra
Al planificar tu lista de compras, es importante tener en cuenta tus gustos personales, preferencias alimentarias y los objetivos que buscas con la dieta cetogénica. Asimismo, hay que considerar que aunque algo sea “keto-friendly”, no significa que se pueda comer en cantidades ilimitadas. Siempre debes prestar atención al tamaño de las porciones y a los carbohidratos netos totales para evitar salir de la cetosis.
No olvides limpiar tu despensa de productos altos en carbohidratos, como panes tradicionales, pastas, cereales, y dulces para evitar tentaciones. Asimismo, experimenta con recetas y alimentos para mantener tu dieta variada y emocionante.
La variedad en tu dieta cetogénica asegura que obtienes todos los nutrientes esenciales y mantiene la emoción en tu experiencia culinaria. Con esta lista de compras, estarás bien equipado para enfrentar el reto de vivir una vida más saludable bajo el régimen cetogénico. Recuerda siempre consultar con un profesional de salud antes de comenzar cualquier dieta nueva, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.