La dieta cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años por su efectividad al promover la pérdida de peso y mejorar la salud general. Sin embargo, muchas personas que siguen esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos experimentan lo que comúnmente se llama “meseta”, un período donde la pérdida de peso parece detenerse, a pesar de seguir estrictamente el plan alimenticio. Si actualmente estás enfrentando este obstáculo, aquí te proporcionamos algunos consejos prácticos y estrategias para superar la meseta en la dieta cetogénica.
Entender la Meseta en la Pérdida de Peso
Primero que nada, es importante comprender que las mesetas son una parte normal del proceso de pérdida de peso. A medida que pierdes peso, tu cuerpo requiere menos energía para funcionar porque hay menos de ti moviéndote durante el día. Esto puede llevar a que la quema de calorías disminuya y como consecuencia, la pérdida de peso se ralentice o se detenga.
Reevaluar la Ingesta de Macronutrientes
Ajusta tus Macros:
Una de las claves de la dieta cetogénica es mantener una proporción adecuada de macronutrientes: alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Con la pérdida de peso, puede ser necesario reajustar estas cantidades, ya que tus requerimientos energéticos habrán disminuido.
Monitorea la Ingesta de Carbohidratos:
Incluso pequeñas cantidades de carbohidratos adicionales pueden sacarte de la cetosis y detener la pérdida de peso. Asegúrate de no estar consumiendo carbohidratos ocultos en alimentos procesados o comidas que no parecen ser elevadas en carbohidratos.
Incrementa la Actividad Física
Aunque la dieta juega un papel crucial en la pérdida de peso, la actividad física también es un componente fundamental.
Incorpora Ejercicio de Resistencia:
Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia puede ayudar a aumentar tu masa muscular. Más músculo significa un metabolismo más rápido, lo que puede ser útil para romper la meseta.
No Subestimes el Cardio:
Si bien el cardio no es el único aspecto de un programa de ejercicio para alguien en cetosis, añadir sesiones de cardio a alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede darle un empujón a tu metabolismo y ayudarte a superar la meseta.
Registro y Monitoreo
Lleva un Diario Alimenticio:
Uno de los pasos más efectivos que puedes tomar es documentar detalladamente lo que comes. A veces, podrías estar consumiendo más calorías de las que crees.
Utiliza una Balanza de Cocina:
Asegúrate de que tus porciones sean precisas utilizando una balanza de cocina para medir tus alimentos. Las estimaciones visuales pueden ser engañosas y llevarte a consumir más calorías de las necesarias.
Considera el Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente implica alternar entre períodos de ingesta de alimentos y ayuno. Esta estrategia puede ayudar a profundizar los niveles de cetosis, incrementar la quema de grasa y superar la meseta.
Presta Atención a la Calidad del Sueño y el Estrés
Duerme lo Suficiente:
Asegúrate de que estás durmiendo lo suficiente, ya que la falta de sueño puede afectar tus hormonas del hambre, llevándote a comer más y potencialmente a ganar peso.
Maneja el Estrés:
El estrés crónico puede hacer que tu cuerpo libere más cortisol, conocido como la hormona del estrés, que puede llevar a la retención de peso. Encuentra maneras de manejar el estrés eficazmente para darle a tu cuerpo la oportunidad de relajarse y continuar perdiendo peso.
Evalúa el Consumo de Lácteos y Edulcorantes Artificiales
Los lácteos y los edulcorantes artificiales, aunque son bajos en carbohidratos, pueden causar problemas en algunas personas.
Lácteos:
Si bien son bajos en carbohidratos, algunos lácteos son altos en proteínas y calorías, lo que puede llevar a un exceso de consumo si no se tiene cuidado.
Edulcorantes Artificiales:
Aunque son bajos en calorías, algunos edulcorantes pueden afectar tus niveles de azúcar en la sangre o engañar a tu cuerpo para que piense que está recibiendo azúcar, lo que puede sacarte de cetosis.
No Pases por Alto la Hidratación
El agua es crucial para todos los aspectos de la salud, incluyendo la pérdida de peso. Asegúrate de estar bebiendo suficiente agua a lo largo del día para promover la función metabólica y ayudar en la eliminación de desechos y toxinas.
Considera un “Carb-Up” Estratégico
Algunas personas encuentran beneficioso incorporar un día de alto consumo de carbohidratos cada cierto tiempo para reactivar su metabolismo. Sin embargo, esto debe hacerse con cuidado ya que puede sacarte de la cetosis y no es una estrategia adecuada para todos.
Sé Paciente y Realista
Finalmente, sé paciente. La pérdida de peso es un proceso individual y puede tomar más tiempo para algunas personas que para otras. Mantén una perspectiva realista y recuerda que cada pequeño paso cuenta hacia tu objetivo de salud.
Superar una meseta en la dieta cetogénica
Superar una meseta en la dieta cetogénica puede ser frustrante, pero con estos ajustes y la voluntad de experimentar con lo que funciona para tu cuerpo, puedes encontrar la manera de seguir adelante y alcanzar tus metas de salud y bienestar.
